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요즘에는 운동과 건강에 관심을 갖는 사람들이 많아지면서 운동 후 근육통이 문제가 되는 경우가 많습니다. 특히 고강도 운동 후에는 근육통으로 인해 불편함을 느끼는 경우가 많으며 일상 활동 효율성에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 통증을 완화하기 위해 많은 스포츠 애호가와 피트니스 애호가는 폼 롤러 사용을 선택합니다. 그런데 폼롤러가 근육통 완화에 정말 효과적일까요?
1. 은(는) 무엇입니까? 폼롤러 ?
폼 롤러는 일반적으로 저밀도 폼 소재로 만들어지며 원통형 롤러 모양의 일반적인 피트니스 도구입니다. 폼롤러는 근육의 표면을 굴리면서 근육과 연조직을 깊게 이완 및 스트레칭시켜 긴장된 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진시키며 근육통을 완화시켜 줍니다. 폼롤러는 운동선수의 회복 훈련, 운동 후 휴식, 물리치료 등에 널리 사용됩니다.
2. a는 어떻게 합니까? 폼롤러 근육통을 완화시키나요?
폼롤러가 근육통을 완화시키는 방법을 이해하려면 먼저 근육통의 원인을 이해하는 것이 필요합니다. 운동, 특히 고강도 운동이나 새로운 형태의 운동(근력운동, 달리기, 요가 등)을 한 후에는 근섬유에 미세한 손상이 발생해 젖산 등 대사 부산물이 생성돼 근육통과 경직을 유발한다. 이 상태는 일반적으로 지연 발병 근육통(DOMS)으로 알려져 있으며 일반적으로 운동 후 24~48시간 후에 발생합니다.
폼 롤링의 원리는 자가 근막 이완(SMR)을 기반으로 합니다. SMR은 압력을 가하고 롤링하여 근막과 근육을 이완시켜 근육의 긴장과 불편함을 줄이는 방법입니다. 폼롤러를 사용하면 롤러가 근육과 근막에 압력을 가해 혈액순환을 촉진하고, 젖산 등 대사 노폐물 제거에 도움을 주며, 근육 회복을 촉진한다.
특히 폼 롤링은 다음과 같은 방법으로 근육통을 완화할 수 있습니다.
(1) 혈액순환 촉진
폼롤러로 굴리면 압력의 변화로 인해 혈류가 촉진되어 근육에 더 많은 산소와 영양분을 전달하여 회복과 회복을 촉진합니다. 동시에, 보다 효율적인 혈류를 통해 젖산과 같은 노폐물을 체내에서 제거하여 통증을 줄일 수 있습니다.
(2) 긴장된 근육 이완
고강도 운동 후에는 근육이 단단해지고 심지어 매듭이 생길 수도 있습니다. 폼 롤링은 외력을 가해 긴장된 근육을 효과적으로 이완시키고 경직을 완화시켜 통증을 감소시킬 수 있습니다.
(3) 근육 유연성 향상
폼 롤링을 정기적으로 사용하면 근육의 유연성과 탄력이 향상되어 지나치게 긴장된 근육으로 인한 좌상과 같은 부상을 예방할 수 있습니다. 근육의 탄력성과 확장성이 향상되어 운동 후 통증도 줄어듭니다.
(4) 근막 유착 완화
근막은 근육 표면을 덮고 있는 결합 조직의 층입니다. 운동 시 과도한 긴장으로 인해 부착되거나 덩어리가 생길 수 있습니다. 폼 롤링은 자가 마사지를 통해 근막 유착을 풀어주고 근막의 미끄러짐 특성을 회복시키며 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 폼롤러 사용법
근육통 완화라는 원하는 효과를 얻으려면 폼롤러를 사용하는 방법이 중요합니다. 잘못 사용하면 결과가 좋지 않을 뿐만 아니라 근육의 불편함을 더욱 악화시킬 수도 있습니다. 다음은 몇 가지 기본적인 사용 팁입니다.
(1) 느리고 꾸준한 롤링
폼롤러를 사용할 때에는 롤링 속도를 천천히 유지하세요. 너무 빨리 굴리면 충분한 압력이 가해지지 않아 근육 반동이 발생하여 효과가 크게 감소할 수 있습니다.
(2) 부위당 15~30초 유지
각 부위별로 적당한 롤링으로 15~30초간 해당 부위를 유지하는 것이 좋습니다. 특히 근육이 긴장된 경우에는 시간을 적절히 연장할 수 있으나, 불편함을 방지하기 위해 과도한 압력을 가하는 것은 피해야 합니다.
(3) 관절과 뼈를 피한다
폼롤러를 사용할 때 관절이나 뼈에 직접적인 압력을 가하는 것을 피하세요. 허벅지, 등, 엉덩이와 같은 큰 근육 그룹에 집중하세요.
(4) 다른 근육 그룹에 사용
다양한 근육 그룹을 폼 롤러로 개별적으로 치료할 수 있습니다. 예를 들어, 허벅지 뒤쪽 햄스트링의 경우 무릎과 엉덩이에 직접 압력을 가하는 대신 허벅지 중앙에 폼롤러를 굴려주는 것이 좋습니다.
폼롤러는 효과적인 이완 도구로 널리 알려져 있지만, 사용 시에는 여전히 몇 가지 예방 조치를 취해야 합니다. 첫째, 폼롤러는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 심각한 근육 부상, 골절, 관절염 또는 기타 질환이 있는 사람은 폼 롤러 사용을 피해야 합니다. 둘째, 처음 사용자는 처음에 약간의 통증을 경험할 수 있으며 이는 정상적인 현상입니다. 그러나 심한 불편함이나 통증이 느껴지면 즉시 사용을 중단하여 더 이상의 부상을 예방해야 합니다.
