잉그
줄무늬 로프 심박수를 빠르게 높이고 지방 연소를 촉진하는 매우 효과적인 호기성 운동입니다. 상당한 지방 연소 결과를 달성하기 위해서는 운동 지속 시간, 강도 및 빈도의 조합이 중요합니다.
1. 지방 연소에 필요한 시간
초보자 :
각 세션마다 10-15 분 동안의 점프 로프 (이것은 그룹으로 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 1 분의 점프 후 30 초 휴식).
2-3 주간의 일관된 실습 후, 체지방이 감소하기 시작하고 심장 기능은 크게 향상 될 것입니다.
고급의:
매 세션마다 20-30 분 동안 점프 밧줄을 지속적으로 (또는 빠른 및 느린 움직임과 같은 고강도 간격 훈련을 수행).
눈에 띄는 지방 손실 결과는 약 한 달 안에 나타납니다 (다이어트와 결합 할 때 최적으로 달성).
고강도 지방 연소 :
HIIT 점프 로프 방법 (예 : 30 초의 전액 점프 후 30 초의 휴식, 10 회 반복)을 사용하면 단 20 분만에 상당한 양의 칼로리 (약 200-300 칼로리)를 태울 수 있습니다.
2. 로프 건너 뛰기의 지방 연소 효율
칼로리 화상 :
중간 영역 (100-120 bpm) : 약 10-15 칼로리/분.
빠른 속도의 로프 건너 뛰기 (140 bpm) : 약 15-20 칼로리/분.
다른 운동과 비교하여 :
10 분의 밧줄을 건너 뛰는 밧줄을 9 분 정도 조깅하는 것만 큼 많은 지방이 화상을 입 힙니다 (밧줄 건자 무릎에 많은 압력이 가해 지므로 양식에주의를 기울이십시오).
3. 지방 연소 가속화의 열쇠
규칙 성 유지 : 일주일에 4-5 번 이상 연습하여 여유를 피하십시오.
식이와 통합 : 칼로리 섭취를 제어하고 단백질과 채소를 늘리며 정제 된 탄수화물을 줄입니다.
다양한 훈련 : 근거 신진 대사를 높이기 위해 근력 운동 (예 : 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기)을 통합하십시오.
점진적인 진행 : 강도가 낮은 상태로 시작하여 부상을 피하기 위해 점차 시간과 속도를 증가시킵니다.
4. 로프를 건너 뛰면 주목해야합니다
장비 선택
로프 길이 : 발을 밧줄 한가운데에 놓습니다. 핸들이 똑바로 뻗어 있으면 겨드랑이 수준에 있어야합니다 (너무 길고 너무 짧아서 너무 짧아서 스윙하기가 어렵습니다).
신발 : 잘 쿠션 된 운동화 (예 : 운동화)를 선택하십시오. 운동화를 착용하거나 맨발로 점프하지 마십시오.
표면 : 나무 바닥이나 고무 매트를 선호합니다. 콘크리트 바닥 (무릎을 아프게하는)이나 타일 바닥 (미끄러운)을 피하십시오.
올바른 자세
신체 자세 : 가슴과 배를 유지하고 뭉치지 마십시오. 눈을 똑바로 유지하십시오. 발을 내려다 보지 마십시오.
강제 적용 : 손목을 사용하여 팔이 아니라 밧줄을 흔들립니다. 점프 할 때, 무릎이 쿠션 (봄과 같은)을 위해 약간 구부러진 상태에서 발의 공에 착륙하십시오.
점프 높이 :지면에서 2-3cm로 충분합니다. 너무 높이 점프하면 힘들고 관절이 손상 될 수 있습니다.
강도와 기간
초보자 권장 사항 :
1 분 세트부터 시작하여 30 초 동안 휴식을 취하고 점차 연속 점프로 증가합니다.
총 일일 기간 : 10-15 분 (여러 세션에서 완료 할 수 있음).
고급 운동 :
지방 연소 효율을 향상시키기 위해 다양한 속도의 점프 (빠르고 느리게 번갈아 가면) 또는 고리 점프를 시도해보십시오.
그것을 과도하게 조심하십시오 :
무릎/발목 통증이 발생하면 즉시 멈추고 1-2 일 동안 쉬십시오.
공통의 일반적인 실수
발 뒤꿈치 나 발의 발바닥을 땅에 뿌려 주면 무릎과 발목이 다칠 수 있습니다. 너무 높은 낭비 에너지를 점프하고 충격을 증가시킵니다.
너무 길거나 너무 짧은 로프는 리듬과 안전에 영향을 미칩니다. 비어 있거나 배가 꽉 차면 현기증이나 배가 불편 함을 유발할 수 있습니다 (식사 후 1 시간 후에 운동하는 것이 좋습니다).
특별한 고려 사항
기본 체중이 심한 사람들의 경우 : 밧줄 건너 뛰기 전에 활발한 걷기 또는 수영을 통해 체중을 줄이는 것이 좋습니다.
무릎/요추 불편 함을 가진 사람들의 경우 : 의사와 상담하십시오. "가짜 로프 건너 뛰기"로 전환 할 수 있습니다 (점프하지 않고 밧줄을 스윙합니다).
임산부 : 격렬한 점프를 피하고 저 강도 운동을 선택하십시오.
운동 후 식히십시오
송아지를 늘리십시오 : 벽에 30 초 동안 벽을 눌러 양쪽에서 눌러집니다.
발을 마사지하십시오 : 테니스 공을 아치 위로 굴려 피로를 완화하십시오. 수화 상태 유지 : 탈수를 피하기 위해 작은 모금에 전해질 물을 마시십시오.
