쇠파이프 암봉을 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?

철 파이프 암 강도 바 주로 팔, 가슴, 어깨 및 등 근육 운동에 사용되는 일반적인 가정용 피트니스 장비 스틱입니다. 그러나 부적절하게 사용하면 근육 긴장이나 관절 손상을 일으킬 수 있습니다. 다음은 사용법, 주의사항, 교육 제안을 포함한 안전한 사용 지침입니다.

1. 사용 전 준비사항

암 레버의 상태를 확인하십시오.
철관에 균열, 변형 또는 녹이 없는지 확인하고 운동 중에 파손 및 부상을 방지하십시오.
미끄러지거나 떨어져서 발생하는 사고를 방지하기 위해 핸들 미끄럼 방지 커버가 손상되지 않았는지 확인하십시오.
올바른 저항을 선택하십시오.
초보자는 20~30kg부터 시작하여 점차적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다(공통 사양: 20kg, 40kg, 60kg).
표준 동작이 불가능하다면 저항이 너무 높다는 의미이므로 더 가벼운 암 바를 교체해야 합니다.
준비 운동:
갑작스러운 긴장을 피하기 위해 먼저 어깨, 손목, 팔에 5분간 워밍업(팔 돌리기, 주먹 쥐기 등)을 하세요.

2. 표준사용방법

(1) 기본 컬(이두근, 가슴 근육 운동)

선 자세: 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부리고, 코어를 조입니다.
잡는 방법: 손바닥이 위(오른쪽) 또는 아래(역방향)를 향하도록 양손으로 핸들을 잡습니다.
강력한 액션:
손이 가슴에 가까워질 때까지 암 바를 안쪽으로 천천히 구부립니다.
1~2초 후 조절력이 서서히 회복됩니다.
권장 그룹 수: 그룹당 8~12회, 3~4그룹을 수행합니다.

(2) 가슴압박(가슴근육, 삼각근 운동)

시작 자세: 양손으로 핸들을 잡고 암 바를 가슴에 놓고 팔꿈치를 바깥쪽으로 놓습니다.
강력한 액션:
팔이 곧게 펴질 때까지 팔 바를 앞으로 밉니다(그러나 팔꿈치 관절을 잠그지는 마십시오).
천천히 물러나면서 가슴 근육의 수축을 느껴보세요.
권장 그룹 수: 그룹당 10-15회, 3개 그룹을 수행합니다.

(3) 등 스트레칭(등, 어깨 운동)

시작 위치: 암 레버를 등 뒤에 놓고 양손으로 핸들을 잡습니다.
강력한 액션:
천천히 양쪽으로 스트레칭을 하면서 등 근육의 긴장감을 느껴보세요.
제어력이 시작 위치로 돌아갑니다.
참고: 과도한 기대를 피하고 허리 부상을 예방하세요.

3. 주의사항(부상을 피하세요!)

안전 제일:
튕겨서 본인이나 다른 사람이 부상을 당하지 않도록 반드시 손잡이를 단단히 잡으십시오. (사용자가 얼굴에 튕겨 부상을 입는 경우도 있었습니다.) 유리, 가구 등 깨지기 쉬운 물건과 떨어진 개방된 공간에서 사용하는 것을 권장합니다.
액션 사양:
폭발적인 힘으로 빠르게 구부리는 것을 피하고 움직임을 천천히 제어하며 근력에 집중하세요.
암 로드의 변형이나 금속 피로 파손을 방지하기 위해 너무 구부리지 마십시오(180° 이상).
당신이 할 수 있는 일을 하십시오:
초보자는 근육 긴장이나 과도한 관절 압력을 피하기 위해 고반복을 강요해서는 안됩니다.
손목이나 팔꿈치가 아프면 즉시 멈추고 휴식을 취하세요.

4. 일반적인 오류 및 수정