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줄넘기 심혈관 기능을 강화하고 혈액순환을 촉진할 뿐만 아니라 몸매를 가꾸고 협응력을 향상시키는 데 도움을 주는 간단하면서도 매우 효과적인 전신 유산소 운동입니다. 그러나 줄넘기 시 잘못된 자세나 준비 부족은 운동 효과에 영향을 미칠 뿐만 아니라 스포츠 부상을 일으키기 쉽습니다. 따라서 올바른 줄넘기 방법과 주의사항을 익히는 것이 매우 중요합니다.
1. 줄넘기 전 준비사항
많은 사람들이 줄넘기를 받자마자 즉시 줄넘기를 시작하는 경향이 있는데, 이는 쉽게 근육 긴장으로 이어질 수 있습니다. 조깅이나 점핑잭, 관절 굴곡 운동 등 5분 정도 워밍업을 하는 것이 올바른 접근 방식인데, 특히 발목, 무릎, 어깨에 집중하는 것이 좋습니다. 워밍업은 신체를 운동 상태로 만들고 스포츠 부상의 위험을 줄입니다. 둘째, 올바른 밧줄과 신발을 선택하십시오. 로프 길이는 로프 중앙을 밟았을 때 손잡이가 겨드랑이 아래에 닿을 정도여야 합니다. 쿠셔닝이 좋은 운동화를 선택하세요. 무릎과 발목에 과도한 충격이 가해지지 않도록 맨발로 줄넘기를 하거나 밑창이 단단한 신발을 신고 줄넘기를 하지 마십시오.
올바른 로프를 선택하는 것도 중요합니다. 길이 : 줄 중앙을 밟았을 때 손잡이가 겨드랑이나 가슴 아래까지 닿아야 합니다. 재질: 초보자는 PVC 또는 천 로프를 사용할 수 있습니다. 고급 사용자는 가중치 또는 강철 로프를 선택할 수 있습니다.
2. 줄넘기 시 자세와 동작
상체를 똑바로 세우고 눈은 정면을 바라보며 아래를 내려다보거나 몸을 굽히지 마십시오. 팔 전체가 아니라 주로 손목을 사용하여 로프를 구동하면서 팔을 자연스럽게 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 너무 높이 뛰지 마십시오. 발은지면에서 약 2-3cm 떨어져 있어야합니다. 발의 볼 부분으로 가볍게 이륙하고 착지하여 관절에 미치는 영향을 줄입니다. 착지할 때 무릎을 살짝 구부려 힘을 흡수하세요. 자연스러운 호흡 리듬을 유지하세요. 숨을 참지 마십시오. "숨을 두 번 들이쉬고, 두 번 내쉬는" 리듬을 사용하여 호흡을 조절할 수 있습니다.
3. 운동강도
초보자는 "1분 점프, 30초 휴식"으로 시작하여 매번 10~15분 동안 계속할 수 있습니다. 몸이 적응하면서 점차적으로 시간을 늘려보세요. 지방 감량을 목표로 하는 사람들에게는 세션 당 20~30분의 줄넘기, 일주일에 3~5회가 적합합니다. 심혈관 기능 개선을 목표로 하는 사람들은 세션당 약 40분까지 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 줄넘기를 한 후에 즉시 멈추지 마십시오. 속도를 늦추고 스트레칭 운동을 하십시오. 특히 종아리, 햄스트링 및 어깨를 스트레칭하여 근육을 이완시키고 통증을 예방하십시오.
4. 줄넘기 위치 선택
이상적인 줄넘기 위치는 평평하고 미끄러지지 않으며 나무 바닥, 고무 매트 또는 PU 육상 트랙과 같이 탄력이 있는 곳이어야 합니다. 콘크리트나 타일 표면에서는 줄넘기를 피하세요. 딱딱한 표면은 관절 손상 위험을 높입니다.
