마사지볼의 올바른 사용법은?- Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd

사용하여 마사지 볼 자가 근막 이완과 근육 긴장 완화를 위한 매우 효과적이고 편리한 방법입니다. 그러나 부적절하게 사용하면 부상을 입을 수도 있습니다. 마사지볼의 올바른 사용법을 이해하면 마사지볼을 휴식에 더 효과적으로 활용할 수 있습니다.

1. 핵심 원칙: 안전성과 유효성의 기초

천천히 롤링하고 트리거 포인트를 찾으십시오. 빠르게 앞뒤로 롤링하지 마십시오. 근육 부위를 천천히 움직이다가 특히 긴장되고 아픈 "매듭"(유발점)이 발견되면 멈춥니다.

트리거 포인트에서 작은 움직임 만들기: 트리거 포인트를 찾은 후 볼을 제자리에 단단히 고정하지 마십시오. 대신, 해당 지점을 중심으로 앞뒤로 또는 좌우로 작고 느린 움직임을 만드십시오.

호흡과 조화: 준비를 위해 숨을 들이쉬고, 몸이 공 속으로 더 편안하게 가라앉도록 숨을 내쉬어 압력을 깊게 합니다.

압력 조절: 체중을 사용하여 압력을 조절합니다. 예를 들어, 벽에 대고 사용하면 바닥에 직접 누울 때보다 압력이 줄어듭니다. 원칙은 "날카롭게 찌르는 듯한 통증이 아닌 편안한 통증"입니다.

뼈와 관절을 피하십시오: 근육과 연조직에만 작용하십시오. 특히 척추, 경추, 무릎 뒤, 겨드랑이 아래(신경과 림프절이 많은 곳) 등의 부위는 피하세요. 공은 뼈가 아닌 근육에 위치해야 합니다.

점진적으로 진행하십시오. 각 부위를 30-60초 동안 치료하십시오. 장기간 신청할 필요가 없습니다. 특히 긴장된 부위에는 한 번에 몇 분 동안 누르는 대신 여러 번 짧게 치료할 수 있습니다.

즉시 수분 공급: 마사지 후 물 한 잔을 마시면 신체가 이완 과정에서 배출되는 대사 폐기물을 대사하는 데 도움이 됩니다.

2. 분야별 세부 이용방법

(1) 발바닥

목적: 족저근막염 완화, 평발 개선, 발 전체의 이완.
방법: 앉거나 서서 공을 발 밑에 놓습니다. 발바닥 전체를 뒤꿈치부터 발 앞쪽까지 천천히 굴립니다. 압통점이 발견되면 멈추고 발을 사용하여 공으로 작은 원을 만드십시오. 한 발로 더 많은 압력을 가해 볼 수 있습니다.

(2) 송아지등(Gastrocnemius, Soleus)

목적: 종아리의 경직과 경련을 완화하고 종아리가 두꺼워지는 것을 예방합니다.
방법: 다리를 곧게 펴거나 무릎을 약간 구부린 채 바닥에 앉습니다. 종아리 한쪽 아래에 공을 놓습니다. 다른 쪽 다리를 마사지 다리 위에 올려 압력을 높이세요. 종아리 근육의 뒷부분을 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 천천히 굴립니다. 무릎을 구부리고 펴는 것은 다양한 깊이의 근육을 마사지할 수 있습니다.

(3) 허벅지와 엉덩이(핵심 부위)

허벅지 뒤쪽(햄스트링): 종아리와 유사하게 앉아 있는 동안 허벅지 아래로 공을 굴립니다.
허벅지 앞(사두근): 엎드려서 체중을 이용해 허벅지 근육 앞쪽으로 공을 굴립니다. 사타구니와 무릎을 피하십시오.
허벅지 바깥쪽(장경인대): 옆으로 누워서 공을 허벅지 아래쪽 바깥쪽에 놓고 엉덩이에서 무릎까지 굴립니다. 이 부위는 일반적으로 단단하므로 압력을 덜 가하십시오.
둔근(둔근 및 이상근): 이것은 매우 효과적인 부위입니다. 다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 공 위에 앉으십시오. 한쪽 발목을 다른 쪽 다리의 무릎 위에 놓습니다(4자 모양). 들어올린 다리 쪽의 엉덩이로 체중을 옮깁니다. 당신은 그 엉덩이 깊은 곳에서 강한 통증을 느낄 것입니다. 가장 긴장된 지점을 찾기 위해 천천히 굴립니다. 이는 좌골신경통 완화에 매우 효과적입니다.

(4). 등 위쪽과 어깨

목적: 둥근 어깨, 꼽추, 목과 어깨 통증을 완화합니다.
방법:
벽걸이(초보자에게 권장): 공을 벽에 대고 등 위쪽을 벽에 기대어 놓습니다. 한 발을 다른 발 앞에 두고 무릎을 구부렸다 펴면서 몸을 위아래로 움직여 공이 견갑골 주변 근육 위로 굴러가도록 합니다.
눕기(더 많은 스트레스): 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 공을 등 위쪽 아래에 놓습니다(척추를 피하면서 견갑골 부위에 있는지 확인하세요!). 발을 이용해 몸을 움직여 공이 등 위로 굴러가도록 하세요.
견갑골 안쪽 가장자리와 그 위의 "Jianjing" 경혈 부위를 이완시키는 데 집중하십시오.

(5) 가슴(가슴 근육)

목적: 흉강을 열어 자세를 개선하기 위함.
방법: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.