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줄넘기 올바른 자세로 하면 무릎이 손상되지 않을 뿐만 아니라 실제로 무릎 관절 주변 근육을 강화시켜 관절 건강에 도움이 됩니다. 그러나 잘못된 줄넘기 기술과 과도한 점프는 무릎 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
1. 줄넘기를 올바르게 하면 무릎이 아프지 않다고 하는 이유는 무엇입니까?
저충격 운동: 달리기에 비해 줄넘기는 실제로 지면에 충격을 덜 줍니다. 이륙 및 착륙 시 발목과 무릎이 자연스럽게 구부러져 충격을 완화합니다. 발 앞부분으로 착지하면 충격력이 무릎에만 전달되는 것이 아니라 종아리 근육과 아치에 분산됩니다.
뼈와 근육 강화: 줄넘기는 골밀도를 자극하는 탁월한 체중 부하 운동입니다. 또한 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 종아리 근육, 둔부 근육을 효과적으로 강화합니다. 이 근육은 무릎 관절의 "천연 무릎 보호대"를 형성합니다. 이 근육이 강할수록 무릎이 더 안정적이고 부상 위험이 낮아집니다.
조정 및 안정성 향상: 줄넘기는 전신 조정이 필요하므로 신경근 조절을 향상시켜 일상 생활의 안정성을 높이고 우발적인 염좌 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 언제 할 수 있는가? 줄넘기 무릎을 다쳐?
무릎 부상은 대개 점프 자체에서 발생하는 것이 아니라 잘못된 자세, 부적절한 힘 및 약한 기초에서 발생합니다.
(1) 잘못된 자세(가장 흔한 원인):
전체 과정에서 곧은 다리로 점프하기: 무릎이 전혀 구부러지지 않고 막대기처럼 땅에 붙어 있으며 충격력이 관절에 의해 흡수됩니다. 너무 세게 착지함: 발바닥 전체 또는 뒤꿈치가 "쾅" 소리를 내며 땅에 닿습니다. 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전: 점프 및 착지 시 무릎이 발가락을 향하지 않아 관절이 비정상적으로 비틀어집니다. 너무 높이 점프: 점프할 때마다 지상에서 10cm 이상 떨어져 착지 충격이 크게 증가합니다. 상체를 앞으로 기울이거나 구부리는 자세: 무게 중심이 불안정해지고 무릎에 부담이 가중됩니다.
(2) 과도한 운동:
평소에 운동을 하지 않고 갑자기 하루에 수천 번씩 점프를 하게 되면 무릎에 무리가 가게 됩니다. 휴식을 소홀히 하면 근육이 피로해진 후에는 완충 능력이 감소하고 힘이 관절에 직접 전달됩니다.
(3). 개인 조건이 부족함:
과도한 체중 기준: BMI > 28인 사람의 경우 줄넘기를 할 때 무릎에 가해지는 압력이 기하급수적으로 증가합니다.
현재 부상: 무릎 부상(연골 손상, 인대 파열, 반월판 문제 등)이 아직 회복되지 않았습니다.
약한 근력: 다리와 코어 근력이 너무 약해 충분한 지지력과 쿠셔닝을 제공할 수 없습니다.
(4). 부적절한 장소 및 장비:
시멘트, 타일 등 단단한 표면 위에서의 점프: 바닥이 너무 단단하고 쿠션이 없습니다.
부적합한 신발 : 슬리퍼, 운동화, 충격 흡수 기능이 없는 신발에 줄넘기를 하는 경우.
3. 안전하게 줄넘기를 하고 무릎을 보호하는 방법은 무엇인가요?
(1). 올바른 자세 익히기:
상체를 곧게 펴고 앞을 바라보며 머리를 숙이지 마십시오.
코어(복부)를 조여 몸을 안정되게 유지하세요.
윗팔을 옆구리에 가깝게 유지하고 손목으로 로프를 흔듭니다.
무릎을 살짝 구부리고 점프하거나 착지할 때 항상 유연성을 유지하세요. 앞발로 가볍고 조용하게 착지하는 것이 최고 수준이다. 점프 높이 : 밧줄이 통과할 정도, 지면에서 3~5cm 높이면 충분하다.
(2) 점진적인 개선의 원칙을 따르십시오.
초보자: 매일 5~10분씩 점프하는 것으로 시작하세요. 30초간 점프하고 30초간 쉬는 등 그룹으로 점프할 수 있습니다. 점차적으로 늘리기 : 체력과 힘이 증가함에 따라 시간과 횟수를 천천히 늘립니다.
(3) 완벽하게 준비하십시오.
나무 바닥, 플라스틱 트랙, 줄넘기 매트 위에서 점프하기 등 적절한 장소를 선택하세요. 올바른 신발을 착용하십시오. 쿠션과 지지력이 좋은 운동화를 선택하십시오. 기초 근력 강화 : 무릎이 걱정되거나 다리 근력이 부족하다고 느껴진다면 일상생활에 근력 운동을 추가해야 한다.
